☆Bulg(h)ur - all inclusive žitarica☆

Još jedna zanimljiva žitarica u nizu – bulgur (bulghur, bulhgur) je derivat durum pšenice koji se natapa, suši ili peće te lomi kako bi se dobili sitni komadići smeđe boje i nepravilnog oblika. 

Postupak kojim se dobiva bulgur star je 4000 godine i sastavni je dio srednjoistočnjačke kuhinje. Jedan kineski car proglasio je bulgur, uz rižu, proso, ječam i soju, svetom žitaricom.

Osim ugljikohidrata, proteina i nešto sitno masti, također, sadrži i vlakna, kao i značajan udio ovih minerala: kalcija, željeza, magnezija, fosfora, cinka, bakra i mangana kao i vitamina: B1 (tiamin), B2 (riboflavin), B3 (niacin), B5 (pantotenska kiselina) i vitamin B6.

Bulgur se priprema brzo i jednostavno što ga čini idealnom namirnicom za one koji su uvijek na gasu.

Uvršava se u integralne žitarice za koje je poznato da doprinose smanjenju ukupnog kolesterola, LDL kolesterola kao i razini inzulina čime se umanjuje rizik srčanog oboljenja.

Također, u jednom istraživanju objavljenom u Journal of the American College of Nutrition pokazalo je da žene koje su jednom dnevno konzumirale obrok koji sadrži cjelovite žitarice smanjile indeks tjelesne mase kao i opseg struka.

Bulgur se priprema  u omjeru 1:3 s vodom. Iako se može namakati 20ak minuta prije kuhanja, na pakiranja većinom piše da se može ubaciti u kipuću slanu vodu i kuhati 10min, iako s namakanjem, zrno postaje još mekše, no prije kuhanja potrebno ga je proprati. Ugodnog orašastog okusa ide uz povrće, meso, plodove mora, pa čak i voće. Koristi se kao prilog juhama, dizanim tijestima ili kao nadjev. U indijskoj kuhinji se priprema sa šećerom i mlijekom, a u Južnoj Americi je vrlo popularan u vrijeme karnevala i priprema se s svjetom peluda i tapioka sirupom. Daleko nazastupljeniji je u srednjeistočnoj i istočnoj prehrani kao nadjev, u kombinaciji s mesom za pljeskavice, no pljeskavice mogu biti i bezmesne, a i paprika se može fino napuniti s bulgurom u kombinaciji s feta sirom. Uz bulgur sjajno kao umak/sos ide i jogurt s češnjakom i svježe nasjeckanom mentom. S obzirom da se slaže sa svime, i vrlo je nutritivno bogata namirnica, može se malo unijeti i dašak egzotike počevši s doručkom, umjesto zobene kaše. Stoga, 2 kombinacije za doručak.

Bulgur, skuhan i procijeđen, s bananom (1/2), kruškom (1/2), mljevenim sjemenkama lana (1/2 čz), cimetom te zelenim čajem.

Bulgur sa smrznutim kupinama (1/2 š), bananom (1/2), mljevenim sjemenkama lana (1čz) i cimetom te maglom za prilog :P

☆Chia sjemenke - sitan no dinamitan izvor energije☆

Chia dolazi iz porodice mente koja se većinom uzgaja u Meksiku i Gvatemali. Njenu zdravstvenu i nutritivnu dobrobit prepoznali su još stare Maje i Asteci, a danas popularnost tih sjemenki raste iz dana u dan.

Chia sjemenke su sićušne, bijele i tamnosmeđe do crne boje, i izrazito bogate nutritivne vrijednosti:

8x više omega 3 masnih kiselina od lososa
6x više kalcija od mlijeka
3x više željeza od špinata
15x više magnezija od brokule
6x više proteina od graha
4x više fosfora od neobranog mlijeka

Također,

odličan su izvor i vlakana, koja se pretvaraju u gel kada se miješaju s tekućinom i daju osjećaj sitnosti duže vremena (u kombinaciji s proteinima; čime se reduciraju inflamacije, poboljšava regulacija probavnog trakta, snižava kolesterol),

sadrže i mangan i kalij (čak više nego banana) te antioksidanse (koji štite organizam od štetnih radikala, starenja i raka), 

ne sadrže gluten,

može poslužiti kao zamjena za jaja baš zbog svojstva „geliranja“ (1 žlicu chia sjemenki pomiješati s 3 žlice vode i ostaviti 15min),

lako su probavljive, za razliku od sjemenki lana koje se prvo moraju samljeti,

reguliraju krvni tlak i šećer u krvi.

Što se tiče same konzumacije, bez specifičnog okusa su pa se mogu stavljati u razne kombinacije – slane, slatke, salate, čak i u pripremi kruha, a ono po čemu su vrlo poznate je tzv. Chia „puding“, a nekoliko recepta u sljedećem postu, a do tada jedan fini napitak s kojim možete započeti dan, ili kad god osjetite da vam treba malo energetskog goriva

• žlica chia sjemenki

• 300ml vode

• malo limuna

• žličica agavinog sirupa (meda ili bilo kojeg drugog sladila)

Iscijediti malo limuna u vodu i dodati tekuće sladilo te chia sjemenke, sve pomiješati i ostaviti 15ak minuta da se sjemenke počnu gelirati.

☆Cink & Friyaaay doručak☆

Cink (Zinc/Zn) je mineral u tragovima, no jako bitan za normalno funkcioniranje našeg organizma i njegov nedostatak može izazvati brojne posljedice.

Potreban je našem tijelu zbog:

-          • Održavanja imuniteta

-          • Proizvodnje proteina i DNK

-          • Rasta i razvoja (u djetinjstvu i trudnoći)

-          • Zacjeljivanja rana

-          • Osjećaja mirisa i okusa

-          • Održavanja dobrog vida

-          • Jačanje kostiju, mišića, kose i noktiju

-          • Zdravlja prostate i plodnosti kod muškaraca, te olakšanju (pred)menstrualnih tegoba kod žena 

Nedostatak cinka se očituje oslabljenim imunitetom, sporijim rastom i spolnim sazrijevanjem kod djece, slabim apetitom, lezijama na koži ili očima (otežano zacjeljivanje rana, psorijaza, smanjena prilagodljivost očiju na mrak i sl.)..

Najbogatiji prirodni izvori cinka su meso (govedina, puretina i iznutrice), riba i plodovima mora (osobito kamenice, rakovi, drugi školjkaši i tuna). Može se naći, iako manje, i u namirnicama biljnog porijekla: orašasti plodovi, grašak, grah, pšenične klice, bundevine i druge sjemenke.

Iako je nedostatak cinka često povezan s nižim životnim standardom, ljudi i u razvijenim zemljama često pate od nedostatka istog zbog nepravilne prehrane i nezdravih navika kao što je konzumacija alkohola. Trebalo bi se voditi da se što je više moguće uzima iz prirodnih namirnica, no ponekad to nije moguće i stoga se preporuča uzimati suplemente.

Myprotein ima u ponudi pakiranje Cinka od 90 i 270 tableta (http://www.myprotein.hr/sports-nutrition/cink/10575261.html). Dnevna konzumacija je 1 tableta. Cijena je povoljna, a iz osobnog iskustva konzumacije cinka mogu reći da vidim poboljšanja na raznim aspketima: kosa  i nokti su mi jači, u vrijeme velikih alergijskih reakcija na ambroziju nisam imala nikakve reakcije, a „ženski“ problemi više nisu problemi jer bolova nema.  

Friyaaay doručak se malo razlikuje od uobičajenog doručka - klasične zobene kaše :)

• 5 žlica čvrstog jogurta

• 1/2 šalica zobenih pahuljica

• nektarina

• 1/2 banane

• žličica sjemenki lana

• malo cimeta

• agavin sirup

te ledeni zeleni čaj s jasminom i dvije kriške limuna.