☆Posni sir i/ili jogurt☆

Svima je poznato da su mliječni proizvodi odličan izvor proteina, no koji je najbolji izbor – jogurt, i varijacije, ili posni sir?

Jogurt je bogat kalcijem, kalijem i ugljikohidratima, dok posni sir ima manji postotak masnoća i puno više proteina (u svom procesu whey se ispire, gubi se i kalcij, a kazein – sporo probabljivi protein,  ostaje).

Na policama u trgovinama se mogu naći posni sirevi s udjelom proteina od 10,8 do čak 14g na 100g, udjelom masti od 1,9 do 2 grama na 100g te udjelom ugljikohidrata od 2 do 3,8g na 100g. Kod jogurta jogurta je udio proteina oko 3 i nešto na 100g i udio masnoća prosječno oko 2g na 100g.

U zadnje vrijeme popularan je i grčki jogurt, odnosno grčki tip jogurta koji se pojavljuje na našem tržištu. Razlika između ta dva jogurta je u tome što je grčki jogurt zasićen masnoćama i ima čak veći udio proteina i od posnog sira, dok grčki tip jogurta  ima udio proteina od 2,9 do 3,8g na 100g i otprilike oko 9g masnoće na 100g. 

Na policama naših trgovina stvarno se može naći svašta nešta i izbor je ponekad otežan, no vaši ciljevi u prehrani vam mogu olakšati izbor. Kao i s mlijekom i njegovim alternativama, razni okusi su pojačani dodatnim aditivima i šećerima. Varijacije na temu, no bitno da se u vašoj prehrani i jogurt i posni sir nalaze kao namirnice.

Moj izbor u zadnje vrijeme je čvrsti jogurt; ima teksturu grčkog tipa jogurta (masnoće oko 9g na 100g), mali udio masnoća, oko 3g na 100g, a udio proteina mu povećavam s dodavanjem whey-a (što možete činiti kod svakog jogurta i njegovih varijacija), a „plain“ jogurt je bolje „platno“ za voćni jogurt s obzirom da ga sami možete kreirati namirnicama koje više volite ili kombinirati i igrati se novim okusima, što i napravih :)

• 5 žlica čvrstog jogurta

• mjerica whey-a (classic, Myprotein)

• 2 žličice sjemenki suncokreta

• 1/2 nektarine

• 1/2 banane

• agavin sirup

p.s.
Stari Grci znaju što je dobro, te po uzoru na njih, kombinirajte jogurt s medom (ili agavinim sirupom; moderna verzija :P )

☆Cink & Friyaaay doručak☆

Cink (Zinc/Zn) je mineral u tragovima, no jako bitan za normalno funkcioniranje našeg organizma i njegov nedostatak može izazvati brojne posljedice.

Potreban je našem tijelu zbog:

-          • Održavanja imuniteta

-          • Proizvodnje proteina i DNK

-          • Rasta i razvoja (u djetinjstvu i trudnoći)

-          • Zacjeljivanja rana

-          • Osjećaja mirisa i okusa

-          • Održavanja dobrog vida

-          • Jačanje kostiju, mišića, kose i noktiju

-          • Zdravlja prostate i plodnosti kod muškaraca, te olakšanju (pred)menstrualnih tegoba kod žena 

Nedostatak cinka se očituje oslabljenim imunitetom, sporijim rastom i spolnim sazrijevanjem kod djece, slabim apetitom, lezijama na koži ili očima (otežano zacjeljivanje rana, psorijaza, smanjena prilagodljivost očiju na mrak i sl.)..

Najbogatiji prirodni izvori cinka su meso (govedina, puretina i iznutrice), riba i plodovima mora (osobito kamenice, rakovi, drugi školjkaši i tuna). Može se naći, iako manje, i u namirnicama biljnog porijekla: orašasti plodovi, grašak, grah, pšenične klice, bundevine i druge sjemenke.

Iako je nedostatak cinka često povezan s nižim životnim standardom, ljudi i u razvijenim zemljama često pate od nedostatka istog zbog nepravilne prehrane i nezdravih navika kao što je konzumacija alkohola. Trebalo bi se voditi da se što je više moguće uzima iz prirodnih namirnica, no ponekad to nije moguće i stoga se preporuča uzimati suplemente.

Myprotein ima u ponudi pakiranje Cinka od 90 i 270 tableta (http://www.myprotein.hr/sports-nutrition/cink/10575261.html). Dnevna konzumacija je 1 tableta. Cijena je povoljna, a iz osobnog iskustva konzumacije cinka mogu reći da vidim poboljšanja na raznim aspketima: kosa  i nokti su mi jači, u vrijeme velikih alergijskih reakcija na ambroziju nisam imala nikakve reakcije, a „ženski“ problemi više nisu problemi jer bolova nema.  

Friyaaay doručak se malo razlikuje od uobičajenog doručka - klasične zobene kaše :)

• 5 žlica čvrstog jogurta

• 1/2 šalica zobenih pahuljica

• nektarina

• 1/2 banane

• žličica sjemenki lana

• malo cimeta

• agavin sirup

te ledeni zeleni čaj s jasminom i dvije kriške limuna.

☆Jer tko rano rani..☆

.. i više od dvije sreće grabi.

Koliko god puta nam je samo teško ustati na prvu i odgađamo alarm (ah taj snooze) na samo još 5-10 minuta koje se znaju pretvoriti i u sat vremena. Dolaskom svježijih jutara dođe nam samo da se još više ušuškamo pod topli poplun/dekicu i nastavimo spavati iako znamo da se dan neće razriješiti sam.. i stoga evo nekoliko trikova kako ustati na prvi zvuk alarma i iskoristiti dan maksimalno.

Budilicu ili mobitel s namještenim alarmom stavite van dohvata ruke..
jer tako morate ustati iz kreveta, pogotovo ako je iritantan zvuk (a i da ne probudite ukućane ili pola susjedstva)

Crna rupa zvana "snooze"
Xy puta sam ga upotrebljavala i 5 minuta nikada nije bilo 5 minuta, tim više kada bi mobitel bio pokraj glave. Idealni uvjeti za zaspati i "odguliti" još jedno sat vremena. No, nakon tih sat vremena, grižnja savjesti bi proradila jer, realno, za to vrijeme sam mogla već štošta napraviti, a što se više u danu napravi (mali ciljevi) to ćete biti zadovoljniji svojom produktivnošću kada navečer opet legnete.

Hidratacija

Kako se nekoliko sati u tijelo ne unosi nikakva tekućina, potrebno ga je hidratizirati. Najbolji izbor je voda, voda s limunom ili nekakav biljni čaj. Moja navika je obavezno popiti čašu vode (s cinkom; u ljetnjim mjesecima je to voda s limunom, krastavcem te ponekad i mentom) i šalicu zelenog čaja uz doručak.
 

Jutarnji rituali
Stvorite ujutro male rituale zbog kojih ćete se rado ustajati. Ono što meni pruža veliko zadovoljstvo je mir i tišina grada, pogotovo u ljetnim mjesecima kada koristim balkon za doručak i uživanje u buđenju dana svim osjetilima.  A to me ujedno i opušta i puni za dan preda mnom.

Nastavak..

Jednom kada uđete u rutinu ranog ustajanja, nastavite s time, iako je naravno ponekad si dozvoliti malo duža spavanja, pogotovo vikendima. Iz osobnog iskustva, čak i vikendima mi je draže rano ustajanje jer dan mi duže traje, više toga napravim, i automatski sam zadovoljnija. Pa čak i kada nema "posla", rutina ranog ustajanja je i više nego poželjna, jer i kad se zaposlite, neće vam biti mrsko ustajati ranije.

Također, jedna od jutarnjih rutina koja je u zadnjih nekoliko godina postala obavezna, i bez koje jednostavno moje tijelo ne funkcionira, pod uvjetom i da zakasnim, ako to ne napravim, je doručak, a evo i jutrašnjeg

zobena kaša (1/4 šalice zobenih pahuljica; prstohvat soli; 3/4 šalice vode) s whey proteinom (Myprotein impact), bananom (1/2), grožđicama, kikiriki maslacem (žličica), sjemenkama lana i cimetom te zelenim čajem i kavom

Uzmite svojih 5 min za sebe, u budnom stanju i s osmijehom od uha do uha krenite u novi dan.

☆Slatka uvertira u vikend - proteinske praline☆

Prava poslastica kojom možete osladiti brk bez ikakve grižnje savjesti - proteinske pralinice. Recept vrlo jednostavan, par sastojaka i brzinski gotovo.

Čokoladne proteinske praline sa sezamom (12-14 pralinica)

- 7 žlica kokosovog ulja (tekuće) + po potrebi žlica/dvije

- 1 mjerica wheya nekakvog čokoladastog okusa (moj izbor Myprotein Rocky Road)

- 1 žlica kakaa

- sjemenke sezama

Na laganoj vatri zagrijati ulje i dodati whey i kakao te konstantno miješati kako bi se dobila glatka tekuća smjesa. U kalupe staviti sezam preko kojeg se prelije čokoladasta smjesa. Staviti u zamrzivač na 25-30min.

Kokos praline s grožđicama/sezamom (12-14 pralinica)

- 7 žlica kokosovog ulja 

- 1 mjerica wheya (moj izbor Myprotein Cookies and Cream)

- 1 žlica kokosovog brašna (mrvice)

- grožđice/sezam

Na laganoj vatri zagrijati ulje i dodati whey i kokos te konstantno miješati kako bi se dobila glatka tekuća smjesa. U kalupe staviti grožđice/sezam preko kojeg se prelije dobivena smjesa. Staviti u zamrzivač na 25-30min.
*U ovoj kombinaciji whey okusa i kokosa, grođžice stvarno super idu.

Ove proteinske pralinice su prave energetske bombice te su idealne za snack, pogotovo prije treninga, uz kavicu.

Uživajte u slatkom vikendu počevši još danas!

☆Humus - namaz od slanutka☆

All star među namirnica je definitivno slanutak, vrsta mahunarke, koja dolazi sa Srednjeg istoka, gdje se smatra i glavnom namirnicom. Najpoznatiji način pripreme slanutka je humus, tj. namaz ili pašteta.

U humus se često dodaje i tahini (pasta od sezama i sezamovog ulja), no u daljnjim redovima možete napraviti i ubaciti nešto drugo, a podjednako fino. Kod recepta za humus postoji jedno pravilo, a to je da pravila zapravo nema, jer osim par namirnica koje su baza, ostavljeno vam je dovoljno prostora za igranje začinima i ostalim namirnicama.

Napomena za homemade je ta da ne sadrži nikakve konzervanse ga je najbolje pojesti u roku 3-4 dana.

Potrebno (za manju teglicu):
- 1/2 šalice slanutka

- 1 žličica limuna
- 2 žličice češnjaka u prahu
- 1 žlica vode
- 2 žlice maslinovog ulja

- 1/2 žličice soli
- 1 žličica đumbira u prahu
- 1 žličica zamjene za tahini

Za zamjenu za tahini vam je potrebna žličica maslinovog ulja i žličica sezama. Na blagoj vatri zagrijete maslinovo ulje te ubacite sjemenke sezama i pržite ih dok ne poprime zlatnu boju.

Kada kupujete slanutak u rinfuzi ili već pakirani, najbolje ga je namoćiti, noć prije je dovoljno, no što se duže kvasi, to se manje kuha. Dok onaj iz konzerve odmah možete spremati.

Moj odabir je uvijek "suhi" slanutak jer u rinfuzi je povoljniji (cijena se kreće već od 25kn/kg u InerSparu, a pakiranja od pola kiligorama može se naći, najjeftinije, već od 13/14kn u Billi).

Slanutak nakon kvašenja isprati i ocijediti. Skuhati ga u slanoj vodi (staviti ga odmah u vodu).

Također, svi sastoji se mogu blendati, no meni je bolja opcija sa štapnim mikserom, iako dok ga malo ne usitnim, zakrijem dio posude krpom da mi baš ne leti na sve strane.

Sve sastojke izmiksati štapnim. Moj dodatak su vlasac te bijeli papar i đumbir jer mi je finije malo pikantnije, a i ti začini se baš nekako slažu s "osnovom". Možete staviti što god hoćete. Igrajte se.

U ovom postu vam želim predstaviti jednu kvalitetnu fan page stranicu na Facebook-u a riječ je o edukacijskoj stranici Eat Different koja objavljuje recepte za jednostavnu, jeftinu i brzu pripremu zdrave hrane, dijeli savjete kao i još puno toga kako bi imali bolju i zdraviju svakodnevicu. Definitivno škicnite i lajkajte. A evo i #eatdifferent (možete ih"sljediti" i pratiti i na Instagramu) infoframcija o slanutku kao i njihov recept za pripremu humusa.

 

☆Recepti: Zobeno i Rižino mlijeko☆

Za oni koji odluče eksperimentirati u svojoj kuhinji s alternativnim mlijekom #cosmofitfemme vam donosi po dvije verzije zobenog i rižinog mlijeka - classic & malo zaslađeni.

Recepti su za jednu šalicu/čašu.

ZOBENO MLIJEKO
--> classic
• 1/4 šalice zobenih
• 1 šalica/čaša vode
--> zaslađeno
• 1 žličica javorovog sirupa
• prostohvat soli
• malo cimeta

Zobene namočiti na 20min (može i preko noći; lakše su probavljive). Isprati i ocijediti ih te staviti ih u blender sa šalicom/čašom vode. Procijedite (jednom je dovoljno, no možete taj postupak ponoviti još jednom ako mislite da vam je promaklo nešto prvi put kad se cijedili) tekućinu od ostatka zobi i pjenice. Ako želite takvo, onda je vaš posao završen, a ako želite malo zaslađeno, tekućinu vratite u blender (iz kojeg ste maknuli ostatke pulpe zobenih) i dodate javorov sirup, sol i cimet. Okus klasičnog je, ne biste vjerovali, je po zobi. Stoga, preporuka, dodajte malo sladila. ;)

Za veće količine ide 1 šalica zobenih, 3 šalice vode; 1-2 žlice javorovog sirupa, 1/4 žličice soli, 1/4 žličice cimeta.

RIŽINO MLIJEKO
--> classic
• 1/4 šalice riže
• 1 šalica/čaša vruće vode
--> zaslađeno
• 1 žličica javorovog sirupa
• prostohvat soli
• malo cimeta

Rižu preliti vrućom vodom, može odmah s količinom kojom se blenda, i ostaviti da odstoji minuticu. Prebaciti u blender i miksati, do minute, tj.do bijele TEKUĆE smjese, jer ćete u protivnom dobiti idealnu smjesu za puding :D Procijediti tekućinu od ostatka riže i pjenice. Ako hoćete classic, onda je to to, a ako želite slađu verziju, tekućinu nazad u blender s javorovim sirupom, soli i cimetom.

Za veće količine, riža se prvo skuha (ne smije biti raskuhana. Na 1/2 šalicu skuhane riže doda se 2 šalice vode, a na šalicu skuhane riže 4 šalice vode + 1-2 žlice javorovog sirupa, 1/4 žličice soli, 1/4 žličice cimeta.

Imati na umu da prije nego uzmete piti, oba mlijeka promiješate jer se "odvaja" zbog toga što nema emulgatora, a popiti najbolje u roku 24h jer nema konzervansa.

Pulpe zobi i riže, mogu se osušiti i samljeti na sitnije kako bi se dobilo brašno, tako da se ništa ne baca.

S lijeve na desnu - zobeno classic, zobeno zaslađeno, rižino zaslađeno, rižino classic.

Moj favorit - rižino na oba načina :)

Uživajte u novim okusima.

 

Razlog za ove dvije alternative - osim što se brzo pripremi, vrlo je povoljno. Kilogram zobenih se može naći već za manje od 5kn, dok je kilogram riže cca 7kn, u odnosu na ostale alternative koje su skuplje. Ne morate često ni ova praviti i konzumirati, no malo promjene svakako dobro dođe. :)

☆Muuu mlijeko nije jedini izbor☆

Mlijeko je izrazito nutritivna namirnica koja se povezuje sa zdravljem, no u zadnjih nekoliko godina, na policama trgovina, pojavio se velik izbor alternativnih napitak različitog nutricionističkog sastava, okusa, boja i teksture. Alternativna mlijeka nisu mlijeka sama po sebi, već ekstrakti koji se dobivaju iz žitarica, orašastih plodova i sl. u kombinaciji s vodom i raznim dodacima. 

Razlozi za konzumaciju alternativnih mlijeka mogu biti intolerancija na laktozu, alergije, veganstvo ili jednostavno potreba za eksperimentiranjem s novim okusima. Intolerancija na laktozu i alergija su različite iako imaju slične simptome – nemogućnost probavljanja laktoze, nelagodnost, napuhnutost, dijareja, no, razine intolerantnosti su individualne, te osoba možda ne može konzumirati mlijeko, ali može one mliječne proizvode s niskom razinom laktoze kao što su jogurt ili tvrđi sir, a osobe koje imaju alergiju na laktozu u potpunosti moraju izbjegavati bilo kakve mliječne proizvode. Osobe koje su se opredijelile za veganstvo ne konzumiraju niti jedan proizvod životinjskog podrijetla uključujući i njihove produkte (mlijeko, jaja, sir, med).

Dakako, u današnje vrijeme ima i mlijeka koji u sebi ne sadrže laktozu, te su životinjskog porijekla, no koji god vaš izbor bio konzumiranja alternativnih napitaka, zapamtite da važne nutrijente iz kravljeg mlijeka – kalcij i vitamin D – nadoknadite kroz samu prehranu ili suplemente. Iako, na policama možete naći napitke koji su pojačani kalcijem (i drugim mineralima) i vitamina, ova opaska vrijedi osobito za one koji se odluče sami doma raditi napitke.

Osim kalcija i vitamina D, kravlje mlijeko je odličan izvor i drugih minerala i vitamina: kalija, fosfora, magnezija, cinka, riboflavina, vitamina B1 (tiamin) i vitamina B12.

Dok kravlje mlijeko obiluje proteinima i to čak dvije vrste – kazeinom i sirutkom, od alternativa samo je sojino mlijeko slično kravljem, dok preostala mlijeka značajno zaostaju. Također, ono što je vrlo karakteristično za kravlje mlijeko su i masti čime se alternativna mlijeka ne mogu pohvaliti (udio masti vrlo nizak). No, i kravlje mlijeko i alternative sadrže ugljikohidrate, pa s obzirom na vaš režim ili stil prehrane, možete izabrati ono koje vam najviše odgovara.

Najpoznatije alternativno mlijeko je ono od soje. Osim što je dobar izvor proteina, također sadrži i kalij, te vitamine A, B12 i D, a kako je biljnog podrijetla, ne sadrži kolesterol, ima nizak udio masti i nema laktozu. Uz klasični sojin napitak, mogu se kupiti i oni s najpopularnijim okusima, vanilijom i čokoladom. Utjecaj soje na zdravlje je pod povećalom u istraživanjima s obzirom da se soja često spominje kao GMO.

Mlijeko koje je postalo vrlo popularno je i bademovo mlijeko. Niskokalorično je (ako je bez dodatnih zaslađivača) i odličan je izvor vitamina E (pomaže rekuperaciji mišića, između ostalog), no manjka mu ostalih važnih vitamina, minerala i proteina. Ne sadrži kolesterol i laktozu. Teksturom je vrlo kremast pa je idealan za post-workout shakeove/smoothije, kombinacije sa žitaricama, guste juhe, kao i proteinske muffine. Osobe koje su alergične na orašaste plodove moraju ga izbjegavati u širokom luku i nije preporučljivo davati ga dojenčadi.

Rižino mlijeko je hipoalergeno, tj. ne izaziva nikakve alergijeske reakcije u velikoj većini slučajeva i stoga je siguran izbor za one koji su alergični na laktozu, soju ili orašaste plodove. U odnosu na ostala mlijeka, siromašno je proteinima, vitamina i mineralima, te sadrži najviše ugljikohidrata. Može se koristiti u smoothijima/shakeovima, desertima ili kao dodatak kavi.

Kokosovo mlijeko je prava energetska bomba i nutritivno se ne može usporediti s kravljim mlijekom (nedostatak proteina i kalcija), ali ne sadrži gluten i laktozu te je pogodno za konzumaciju onima koji imaju bilo kakvu alergiju na soju u ili orašaste plodove. Kremastije je od ostalih alternativnih mlijeka pa se izvrsno uklapa u pripremi kaša, kolača, sladoleda, pudinga, smoothija/shakeova i juha. No, pravo kokosovo mlijeko je pakirano u konzervi za razliku od kokosovog „mlijeka“ pakiranog u tetrapaku. Ono u tetrapaku je slično nekom napitku i ima puno manju kalorijsku vrijednost. 

Zobeno mlijeko je također kalorično, no dobar je izvor vitamina E i folne kiseline i nema kolesterola. Zbog glutena, ne preporuča se osobama osjetljivim na isti. 

Ostala alternativna mlijeka koja se mogu naći su i od indijskih oraščića, konoplje, qvinoje, sjemenki suncokreta, pšenice, ječma pa čak i krumpira.

Koje god alternativno mlijeko odabrali imajte na umu nekoliko stvari:

- nutritivno su slabija od „klasičnog“ kravljeg mlijeka te je važne sastojke kao što su protein, kalcij i vitamin D potrebno nadoknaditi kroz suplemente

- mlijeka dodatno pojačana određenim okusima sadrže i više šećera

- velik broj tih mlijeka može se napraviti i u kućnoj radinosti (nema emulgatora i konzervansa)

- vodite se svojim nutritivnim potrebama i ciljevima, kao i potencijalnoj osjetljivosti na laktozu, alergijama na mliječne proizvode, orašaste plodove, soju ili gluten.